TRX - uma nova forma de exercício!

    

     Essa modalidade nasceu durante as missões da Marinha dos Estados Unidos, em locais onde os soldados não dispunham de máquinas para fazer exercícios. Assim, eles amarravam as cordas dos paraquedas nas ferragens dos navios e faziam movimentos utilizando o peso e a inclinação do corpo para manter o condicionamento físico. As adaptações do equipamento foram feitas pelo militar Randy Hetrick. Para o mundo.

     A aula é voltada para pessoas de qualquer idade e condicionamento físico e os exercícios são realizados somente com um equipamento: uma fita de nylon presa em uma estrutura de ferro reforçada. A sobrecarga fica por conta do peso corporal de cada um e da inclinação no momento da atividade. Assim, cada aluno poderá escolher o nível de dificuldade, variando apenas na posição do corpo, ou seja, quanto mais inclinado estiver, mais força fará.

     Os benefícios da aula aparecem no dia a dia, na autonomia de fazer as atividades diárias e nas capacidades físicas que o aluno desenvolve durante o treino: força, equilíbrio, coordenação, flexibilidade, velocidade de reação e resistência muscular. Além disso, o treino auxilia na sociabilização, pois é uma aula em grupo, com movimentos funcionais e divertida.

Observação do trabalho em academias de Brusque

     Realizamos visitas e observamos o trabalho de três profissionais em academias distintas localizadas no município de Brusque.
     De acordo com estes profissionais musculação é " uma atividade física que trabalha com sobrecarga visando mudanças corporais, fortalecimento muscular e qualidade de vida orientada por um professor de acordo com o objetivo do aluno".
     A musculação trata - se de um processo e não de um produto. Pode ser praticada por todas as faixas etárias sendo que, o público que mais frequenta são homens e mulheres (50% cada) acima de 18 anos.
     Este tipo de atividade proporciona varias finalidades como: condicionamento físico, ganho de massa muscular, fortalecimento... Sendo que homens buscam mais hipertrofia e mulheres emagrecimento e definição muscular.
     Observamos que a relação instrutor/aluno é mais fechada pelo fato do instrutor estar acompanhando um número elevado de alunos, sendo assim o instrutor, atua como um mediador de motivação. Porém, em trabalhos personalizados o relacionamento entre professor/aluno é mais intenso. O professor consegue uma maior interação pelo fato de estar acompanhando diretamente o aluno e seu dia - a - dia.
    Sabemos que todos os profissionais que atuam na área deveriam possuir o CREF mas isso não ocorre.
Algum tempo atrás qualquer pessoa poderia obter o CREF provisório onde bastavam provar que atuava em certa área a mais de 5 anos apenas com sua experiência. Atualmente além da experiência, que conta muito, para obter o CREF é necessário ter a graduação completa. Sendo assim, nos dias de hj torna - se mais justo pois, fica mais difícil profissionais incapacitados tirarem o lugar dos profissionais que se dedicaram e aprofundaram seus conhecimentos através da graduação.

Musculação e crianças: incompatíveis?

    

     A musculação, que também pode ser entendida por treinamento de força é uma modalidade de exercícios que ainda tem uma visão estereotipada e preconceituosa por parte daqueles que não vivem sua realidade, e até mesmo no meio dos profissionais que deveriam estar atualizados com o conhecimento científico produzido nesta área. Quando falamos na aplicação desta atividade em certos grupos, conhecidos como especiais, a controvérsia é ainda maior.

     As crianças são uma população que comumente encontram resistência na prática da musculação, pois se argumenta que esta prática é consideravelmente prejudicial ao seu crescimento e desenvolvimento. Esta é uma atitude muito comum, embora nada normal. O normal seria que todos os profissionais envolvidos, direta ou indiretamente, com o exercício físico, estivessem a par do que diz a ciência à respeito deste tema, e não advogassem contra uma prática esportiva por medo e ignorância.

     É fato que as crianças não estão plenamente desenvolvidas biologicamente, ou seja, são fisiologicamente imaturas. O sistema hormonal e osteomúsculoarticular ainda encontram-se em franco crescimento e desenvolvimento. A produção de testosterona é praticamente nula, e as estruturas que permitem o crescimento ósseo ainda estão "abertas".

     Estas estruturas são a placa epifisária, a epífise e a inserção apofisária, que formam a cartilagem de crescimento. Aqueles que contra-indicam a musculação à crianças usam deste argumento para justificar sua posição, ou seja, de que a musculação não traria nenhum benefício às crianças, uma vez que o sistema hormonal não está em condições de dar suporte ao aumento da força.

     Uma estrutura óssea em desenvolvimento também seria uma "porta aberta" para processos lesivos, provocados pela sobrecarga mecânica oferecida pela musculação. Todavia, todos estas justificativas são infundadas, frutos da falta de conhecimento sobre a pratica do treinamento de força e/ou da incapacidade em analisar as evidências científicas.

     A esmagadora maioria das pesquisas demonstra total segurança no treinamento de força desenvolvido em crianças. Os estudos demonstram haver um incremento da força em crianças que participam de um programa que contem exercícios de força, até mesmo em programas usando vários métodos de treinamento da força muscular, como isométrico, isocinético e isotônico.

     Tomados os devidos procedimentos de segurança, como em todo tipo de pratica esportiva, o treinamento é realizado com eficácia. O aumento de força evidenciado em crianças acontece por meio de mecanismos neurais alterados, como o aprendizado e ativação neuromuscular aprimorada. Nenhuma lesão foi observada em vários estudos que aplicaram o treinamento de força à crianças e, assim como em outros indivíduos, os ganhos em força nesta população dependerão do sexo, do volume e da intensidade do treinamento.

     O argumento de que o treinamento de força atua de maneira negativa na flexibilidade também não encontra suporte na literatura. A resistência muscular também pode ser aprimorada em crianças que participam de programas com exercícios de força. Parece que na fase inicial do treinamento, repetições que caracterizam a resistência são mais apropriadas para o aprimoramento deste tipo de força.

    Com a instrução de pessoal qualificado, adequada progressão no volume e na intensidade do treinamento, as crianças não só podem participar de programas de treinamento de força, como também se divertir. O treinamento de força tem-se mostrado eficiente até mesmo em crianças com problemas cerebrais, aumentando a força e a capacidade funcional, assim como promoveu alterações favoráveis no nível de lipídios e na composição corporal de crianças obesas.

     A performance motora de crianças que participaram de um programa de força também apresentou alterações favoráveis. Em relação à doenças cardiovasculares, uma revisão sobre demonstrou não haver nenhum problema na aplicação desta modalidade de exercícios em indivíduos saudáveis, assim como em hipertensos, e que até mesmo uma redução na pressão arterial de crianças e adolescentes hipertensos pode ocorrer com o treinamento de força.

Considerações finais

     Ao nos disponibilizarmos à pesquisa dos dados existentes acerca do treinamento de força em crianças, encontraremos uma gama de estudos demonstrando a aplicabilidade segura e eficiente deste tipo de exercício. As contradições são inerentes à diversos fatores, como a inércia de alguns profissionais na busca pelo conhecimento científico - que é produzido numa velocidade incrível - na incompetência em analisar criticamente o conteúdo das pesquisas, e tantos outros fatores que geralmente não atuam sozinhos.

     O treinamento de força é mais uma modalidade de prática esportiva que pode ser oferecida às crianças, aumentando as alternativas para o abandono de uma vida hipocinética, tão comum hoje em dia. Enfim, ao contra-indicarmos qualquer que seja o tipo de exercício, para qualquer que seja a população, devemos estar solidamente embasados, com argumentos irrefutáveis. Não podemos esquecer que o conhecimento é a ferramenta de trabalho do profissional sério e comprometido com seu labor.

Fonte:  www.educacaofisica.org

 

Evidências

Hipertrofia muscular

    

     O processo de hipertrofia tem sua origem em um princípio básico dos organismos vivos: a auto-organização, conforme definido por Capra (2001). Ao afastarmos nosso organismo do equilíbrio ele reage por intermédio de reações complexas para alcançar novamente o equilíbrio. Por vezes, estas reações levam ao surgimento de uma nova configuração na qual o organismo estará mais apto a superar desafios semelhantes.

     No processo de ganho de massa muscular, os estímulos que afastariam o sistema do equilíbrio poderiam ser causados pelo treinamento de força que em princípio quebraria a homeostase e logo em seguida proporcionaria um novo estado de equilíbrio, isto é, uma musculatura maior, mais forte e mais resistente às lesões, em decorrência justamente das adaptações do organismo ao treinamento. Os princípios que envolvem a hipertrofia estão em diversos elementos e poderiam ser facilmente descritos por intermédio de frases como "aquilo que não me mata me faz mais forte" do filósofo alemão Nietsche, ou os ditos populares "o que não mata, engorda" e, até mesmo, "o trabalho dignifica o homem".

     Na verdade, o que todas estas frases significam é que os sistemas podem se adaptar às adversidades tornando-se mais capazes de suportar estresses similares no futuro. Segundo o dicionário da Língua Portuguesa, hipertrofia é o "aumento volumétrico de um órgão ou parte do organismo, devido ao aumento volumétrico de seus componentes constitutivos". Aplicando à nossa realidade, podemos afirmar que a hipertrofia muscular é o crescimento do músculo por intermédio do aumento do tamanho de suas fibras. O músculo é composto basicamente de água (75%) e o principal componente orgânico é a proteína (20%).

     Sabendo da fundamental importância das proteínas, sua formação e manutenção adquirem um papel primordial no ganho de massa muscular. Em nosso corpo há dois processos constantes, um de construção e outro de degradação dos tecidos, chamados anabolismo e catabolismo respectivamente, e é justamente o resultado do saldo desses processos que determinará a estrutura muscular em um determinado momento. Quando há mais degradação do que construção tecidual, ocorre perda de massa muscular; quando o anabolismo supera o catabolismo, há um aumento do volume dos músculos.

     Este processo contínuo de construção e degradação é chamado remodelagem e ocorre de forma relativamente rápida. Guyton e Hall (2003), sugerem que as proteínas contráteis dos músculos pequenos podem ser totalmente substituídas no prazo de até duas semanas. Entretanto, para que o anabolismo supere o catabolismo, os músculos devem receber constantemente estímulos que favoreçam o aumento da massa muscular.

     Neste sentido, os exercícios com sobrecarga e uma dieta que forneça os nutrientes necessários devem ser realizados continuamente. Da mesma forma que o treinamento de força pode causar hipertrofia, a falta dele leva a perda de massa muscular. O nosso organismo sempre fará o possível para gastar menos energia, então se o corpo detectar que não precisa de um músculo mais desenvolvido, que conseqüentemente gasta mais energia, ocorrerá a perda de massa muscular até o ponto em que manteremos apenas a quantidade de músculo necessária para as atividades que realizamos. Tendo em vista que as atividades modernas têm uma reduzida exigência neuromuscular, é praticamente inevitável isso ocorra.

     Apesar do treinamento de força ser cercado de mitos e estereótipos, a ciência mostra o quanto a sua prescrição é complexa e dependente de vários fatores, tais como: intervalo de descanso entre as séries, intervalo entre os treinos, intensidade, número de séries e repetições, velocidade, forma de execução dos exercícios, métodos utilizados e planejamento. Além disso, é muito importante que a estruturação do treino seja ajustada e modificada continuamente com estímulos específicos capazes de favorecer a hipertrofia muscular.

     Por isso a participação de um professor de educação física especializado é fundamental, pois comumente encontramos pessoas que praticam musculação há anos e não conseguiram bons resultados. O problema com a maioria dos treinos se resume em treinar muito com pouca ou nenhuma qualidade. Para solucionar esse problema propomos preocupar-se mais com o "como" fazer, do que com o "quanto" fazer.  

     Esta preocupação qualitativa acaba por reduzir a importância de alguns fatores que antes eram supervalorizados como a quantidade de horas que se passa na academia e a quantidade de peso que se levanta em um exercício.

     Também deve ser considerado um dos principais fatores que levam as pessoas à não praticar atividades físicas: a falta de tempo. Se levarmos em conta que treinos extensos são menos eficientes, parece contraditório que muitas pessoas insistam em treinos excessivamente longos, passando horas nas academias, tendo em vista que será mais difícil manter a assiduidade com um programa deste tipo e os resultados serão inferiores a programas melhores planejados.

     É importante frisar que um dos maiores problemas na ciência do treinamento de força está em estabelecer a quantidade ideal de treino, sempre ouvimos perguntas como: "quantos exercícios devo fazer?" ou "quanto tempo devo passar na academia?". Invariavelmente a resposta é: "depende". Apesar de ser impossível estabelecer a série ideal para todas as pessoas em termos quantitativos e qualitativos pode-se ter certeza que o problema com o treino da maioria das pessoas é que elas simplesmente exageram na quantidade e pecam na qualidade.

     Atualmente os treinadores mais conscientes e estudiosos manipulam as variáveis de modo que em poucos minutos é fornecido um estímulo eficiente para que a adaptação desejada ocorra. Artigos publicados por Kraemer em 2002, Pollock em 1998 e vários outros pesquisadores mostram que alunos iniciantes obtêm excelentes resultados com apenas uma série, direcionada para os principais grupamentos musculares, repetidas três vezes por semana. A musculação possui inúmeros métodos e diversas formas de controlar as variáveis, dentre todas elas, a última que deve ser usada é o aumento do número de séries e exercícios. Antes disso deve-se sempre tentar melhorar a qualidade do treino. Estes dados estão reforçados no livro específico sobre o tema "Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia", do Mestre Paulo Gentil, o qual também apresenta uma nova proposta para elaboração de treinos mais eficientes e com menor exigência de tempo.

     Um profissional qualificado saberá como e quando usar a estratégia correta para potencializar os resultados. Não podemos esquecer de alertar sobre o mito de que a musculação causa lesões, diversos estudos comprovam que esta atividade é extremamente segura, para homens e mulheres de todas as idades, inclusive para pessoas idosas e frágeis (Fiatarone, 1994). É muito comum a busca por informações em locais inadequados onde se encontra conteúdos cientificamente pobres, embasados em teorias medíocres ou mesmo no senso comum. Não será em algum website, revista ou livro de auto-ajuda que encontraremos a melhor informação, cada treino deve ser feito por um profissional especializado. Cada pessoa tem suas particularidades, que devem ser respeitadas para que haja eficiência no treinamento.

Fonte: www.educacaofisica.org

Overtraining

    
     Com a crescente explosão do profissionalismo esportivo e a super valorização do corpo perfeito, a busca pelos melhores resultados tem levado atletas e praticantes de atividades físicas a realizarem altos volumes de treinamento.
     Porém, ao invés de trazer benefícios, o excesso de estímulos impede as adaptações fisiológicas e pode levar ao overtraining, um sério problema que acontece quando o organismo é submetido a uma sobrecarga exagerada sem que haja o devido descanso, levando a graves alterações cardiovasculares, metabólicas, hormonais, motoras e psicológicas que causam estagnação ou perda significativa de desempenho (Kuipers, 1996).
     Estudos revelam que além da sobrecarga imposta pelos treinos, outros fatores também podem predispor o indivíduo à síndrome do overtraining, como: muitas competições anuais, treinos monótonos e repetitivos, condições patológicas pré-existentes, nutrição inadequada e, principalmente, a falta da orientação de um profissional de educação física especializado.
     Apesar dos poucos registros, estudos demonstram que os sintomas de overtraining já foram observados em até 50% dos jogadores de futebol semiprofissionais, 65% dos corredores de longa distância e em 21% dos nadadores em equipes nacionais em algum momento da sua carreira profissional (Gastmann & Lehmann, 1998).
     É inquestionável que a homeostase fisiológica necessita ser "quebrada", entretanto, um descanso adequado deve ser oferecido com objetivo de favorecer a completa recuperação e conseqüentemente uma melhora na performance. Esse processo é denominado supercompensação, estágio em que o anabolismo supera o catabolismo favorecendo as adaptações fisiológicas.
     Saber e reconhecer o momento exato da supercompensação é muito importante, pois se a recuperação não for suficiente às conseqüências poderão levar a um estado de overtraining que pode durar meses ou mesmo anos. O overreaching é considerado um estágio anterior ao overtraining, porém dura apenas algumas semanas e pode ser revertido com descanso adequado (Fry & Kraemer 1997), já o burnout são as conseqüências psicofisiológicas causadas pelo excesso de treinamento, e podem levar a desistência da atividade pela a falta de satisfação (Smith, 1986).
     A síndrome do overtraining é caracterizada por uma disfunção do eixo hipotálamo-hipófise devido a um estresse repetitivo de natureza física ou psicológica, o que contribui para uma desordem neuroendócrina, fator principal de sua patogênese (Rogero & Tarapegui, 2005).
     Esse desequilíbrio pode causar uma fadiga crônica generalizada, distúrbios do humor, confusão mental, depressão, aumento do índice de enfermidades e lesão (Ghorayeb & Barros, 1999), perda do apetite, aumento da freqüência cardíaca de repouso, infecções, gripes, distúrbios do sono, desinteresse pelo treinamento (Simões, et al 2003), perda de peso, pressão arterial elevada, distúrbios gatrointestinais, e dificuldade na recuperação dos estímulos (Tourinho Filho & Rocha, 1999).
     Muitos acreditam que a intensidade do treinamento seja a principal causa do overtraining, porém muitas pesquisas têm demonstrado que o aumento do volume (quantidade) é mais propício a trazer resultados negativos que os incrementos na intensidade (Gentil, 2005).
     Essa relação volume/intensidade tem sido alvo de muitas pesquisas nas quais a mensuração periódica das taxas de hormônios esteróides como testosterona (anabólico) e cortisol (catabólico) são freqüentemente analisadas com o objetivo de indicar se o treinamento está induzindo ou não a uma resposta adaptativa.
     A razão testosterona/cortisol (T/C), em suas concentrações plasmáticas, pode ser utilizada como sinalizadora do nível de anabolismo/catabolismo apresentado pelo organismo. Uma queda maior que 30% nos valores de repouso pode significar uma incompleta recuperação dos estímulos impostos (Banf et al,1993; Vervoorn et al,1991).

     O diagnóstico do overtraining é muito complicado, não existe, ainda, nenhum critério exato, geralmente os médicos e treinadores tendem a buscar outras doenças antes que a confirmação seja feita. Apesar do overtraining ter sido descoberto na década de 1970, muitos aspectos específicos ainda não estão claros.
     Os investigadores estão buscando formas de determinar o que acontece aos atletas quando se inicia o overtraining. Como a condição patológica e fisiológica do corpo inteiro progride? Se estas questões pudessem ser respondidas seria possível determinar critérios uniformes de identificação capazes de prever, diagnosticar e curar com maior eficiência a síndrome do overtraining.
     A prevenção é a melhor solução, assim é muito importante que atletas, treinadores e médicos fiquem atentos para reconhecer os sinais de advertência antes que a síndrome se instale.

Fonte:  www.educacaofisica.org

Numero ideal de repetições

    
     Se eu lhe perguntasse qual o número ideal de repetições? o que você me responderia? Seria 10? Ou 8? Algo em torno de 12?
     Infelizmente muita gente ainda acredita em um número lendário de repetições considerado ideal. Quem nunca fez uma série de "três de dez" (3 X 10)?
     Não me entendam mal, o número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc... A fim de ilustrarmos o contexto multifatorial seguem dois exemplos (pense na rosca bíceps direta realizada com o protocolo clássico de 3 x 10, variando a carga de acordo com série):
1. Na primeira série imagine-se levando um segundo para realizar cada repetição, na segunda aumente o tempo de cada repetição para 6" e na terceira suba para 15". No primeiro caso sua série estaria acabada em 10 segundos, no seguinte ela levaria 1 minuto, já no último você demoraria algo em torno de 2 minutos e meio.
 
     Aqui há notáveis diferenças entre as vias metabólicas necessárias para manter o exercício, no primeiro caso recorreria-se prioritariamente à via anaeróbia alática (utilizando prioritariamente os fosfatos de alta energia), já a segunda série entraria em maiores escalas no metabolismo anaeróbio de glicídios, provavelmente aumentando as concentrações de lactato e reduzindo o pH, e o terceiro provavelmente já começaria a entrar no metabolismo oxidativo. Do ponto de vista neuromuscular os três protocolos produzirão diferentes estímulos e distintos padrões de recrutamento das unidades motoras. Portanto ocorreriam adaptações diferenciadas para cada caso. 2. Agora imagine que você sempre leva 6 segundos para realizar cada repetição, sendo que na primeira série "sobe" o peso em 1 segundo e o "desce" no mesmo tempo, mantendo o peso na posição de descanso durante os 4" restantes, na série seguinte a cadência seria de 1 segundo na subida e 5 na descida, com o contrário na terceira 5" para subir e 1" para descer ambas sem nenhum descanso na fase inicial/final do movimento.
     Aqui teríamos novamente trabalhos distintos, com diferentes respostas adaptativas bioquímicas e morfológicas.
     Esqueça a fórmula mágica, esqueça "o número ideal de repetições", esqueça o que você leu em revistas "especializadas" e esqueça as séries imutáveis.

     Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias.
Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino.

     Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis, daí a importância de ter um bom profissional lhe acompanhando.

Fonte:  www.saudeemmovimento.com.br

 

Treino ideal

     Um dos maiores problemas da ciência do treinamento está em estabelecer a quantidade ideal de treino, sempre ouvimos perguntas como: "quantos exercícios devo fazer?" ou "quanto tempo devo passar na academia?". Invariavelmente a resposta é: "depende". Apesar de ser impossível estabelecer a série ideal para todas as pessoas em termos quantitativos (volume) e qualitativos (intensidade) pode-se ter certeza que o problema com o treino da maioria das pessoas é que elas simplesmente exageram na quantidade e pecam na qualidade. A velha máxima "quantidade não é qualidade" também vale a musculação.
     Há décadas atrás os alemães já falavam em algo como "treino econômico" e observando o comportamento de alguns russos pode-se ver o que chamo de "treino racional", porém estes conceitos foram pouco valorizados mais ao leste onde a máxima capitalista do "quanto mais melhor" parece interferir também na sala de musculação. Devemos ter em mente que, caso seja necessário um grande número de séries para desencadear a resposta adaptativa, é porque o estímulo de cada uma destas séries é tão deficiente que são necessários vários iguais, para somados terem significância. Atualmente os treinadores mais conscientes e estudiosos manipulam as variáveis de modo que em poucos minutos é fornecido um estímulo eficiente para que a adaptação desejada ocorra. Esta nova tendência que chamo "abordagem qualitativa" prega que o aspecto quantitativo (volume) do treino só deverá ser aumentado quando for impossível manipular o aspecto qualitativo (intensidade). Esta abordagem vem para substituir o modelo antigo onde a primeira atitude do treinador, quando tinha que evoluir uma série, era acrescentar mais um exercício, e isso se repetia até alcançar números absurdos como 10 exercícios para cada grupo muscular.
     Ao examinar os treinos atuais verifica-se que normalmente se executam de 4 a 5 exercícios para cada grupo muscular, com 3 a 4 séries por exercício. Levando em conta que normalmente são treinados dois grupamentos por dia, chegaríamos a 40 séries diárias! Treinos com volumes tão elevados dificilmente poderão ter intensidade alta, por mais que você ache difícil executá-los. E se houver uma tentativa de utilizar métodos para intensificá-lo provavelmente seria atingido um quadro de overtraining.

Na prática

     Há diversas pesquisas que obtiveram ótimos resultados com volumes baixos de treino. Vale destacar a publicada no Journal of Conditioning Strength Research em 1997, onde OSTEBERG et al realizaram um estudo comparando os resultados obtidos com treinos de volume semanal igual a 3, 6 e 12 séries e não foram encontradas diferenças significativas entre os protocolos. Ao final do estudo não houve diferença entre os ganhos de força nem de massa muscular. Detalhe: o estudo foi feito em indivíduos com mais de 4 anos de musculação.
Tem sido verificado que, treinos com volume de 12 séries semanais (seis séries por sessão de treino) são suficientes para os músculos grandes do tórax (peito e costas), podendo ter mais séries para os músculos da coxa e menos para bíceps e tríceps, se realmente for necessário treinar os músculos pequenos. Isto implica que treinos com duração de cerca de 25 minutos podem ser eficientes para obtenção de ótimos resultados.

Quantas séries são necessárias?
     Atualmente tem ocorrido um briga intensa entre os adeptos de treino com volume alto e os que pregam volume baixo. O volume alto tem   defensores ilustres como William Kraemer e Steven Fleck, mas não se iluda com a palavra "alto", pois os treinos propostos por estes autores têm em média 25 séries por dia, dividido em duas sessões (double split), o que é considerado baixo para muitas pessoas. No outro extremo estão os adeptos do HIT (high intensity training) que usam volumes de 1 a 4 séries por semana!! Um volume tão baixo é compensado com técnicas de intensidade insuportáveis para a maioria das pessoas.
     Ainda não há como comparar os dois modelos, pois os estudos têm mostrado resultados controversos, ora dando vantagem a um, ora a outro. É interessante ter um profissional capacitado para acompanhar e estruturar seu treino, alternando entre as duas propostas.

Conclusão
     A musculação possui inúmeros métodos e diversas formas de controlar as variáveis, dentre todas elas, a última que deve ser usada é o aumento do número de séries. Antes disso deve-se sempre tentar melhorar a qualidade do treino. Normalmente, tenho observado ótimos resultados com treinos de hipertrofia de 6 a 9 séries por grupamento muscular em cada sessão de treino, intensificando-o racionalmente de acordo com o objetivo a ser alcançado e a condição do aluno. Um profissional qualificado saberá como e quando usar a estratégia correta para potencializar seus resultados, diferente de um mal professor que aumentará o número de séries totais e/ou mudará o exercício cada vez que você pede para alterar seu treino.

    
Fonte:  www.saudeemmovimento.com.br

A importância do acompanhamento adequado

     Tornou-se indiscutível que a prática de atividades físicas é importante para manutenção da saúde. Nesse contexto, a musculação vem ganhando um espaço crescente, por proporcionar resultados estéticos, melhorar o desempenho desportivo e ajudar na prevenção, recuperação e reabilitação das mais diversas condições patológicas.
     Cientes desses benefícios, muitas pessoas procuram locais especializados para prática de musculação. No momento de escolher onde treinar, diversos fatores são levados em consideração, como a proximidade de casa/trabalho, estrutura física, preço, tipo de público que a freqüenta... No entanto, o fator principal muitas vezes é negligenciado: a qualidade do acompanhamento profissional.
     No Brasil, é obrigatório que as academias tenham um professor de Educação Física, devidamente registrado no CREF (Conselho Regional de Educação Física) para supervisionar os seus alunos. Essa prática não é novidade na área da saúde. Para exercer suas profissões, médicos, enfermeiros, nutricionistas e fisioterapeutas, por exemplo,devem possuir formação na área específica e registro no conselho respectivo. No caso da Educação física, isso é uma forma de proteger o praticante, garantindo a sua segurança e os seus resultados. No entanto, uma tendência de mercado vem preocupando os profissionais mais atentos e comprometidos: a criação de academias na qual a supervisão é negligenciada. Como a folha de pagamento é uma das principais fontes de despesa das academias, muitas empresas estão abrindo mão de bons profissionais para atender seus alunos, ou até mesmo abrindo mão de ter um profissional em sala, com objetivo de reduzir custos. Essas academias normalmente possuem poucos profissionais em sala, os quais servem mais para dar satisfações legais do que propriamente para atender os praticantes.
     Apesar desses locais normalmente não serem procurados por pessoas com problemas de saúde (pois elas normalmente têm consciência dos riscos de um acompanhamento inadequado), muitas pessoas com objetivos estéticos e pensando em pagar mensalidades mais baixas as têm procurado. Mas será que a falta de acompanhamento não prejudicaria os resultados?
     O primeiro estudo sobre o tema foi publicado por Mazzetii et al. (2000). Os autores compararam as mudanças na força máxima e na potência muscular após 12 semanas de musculação em homens moderadamente treinados, os quais realizavam os treinos sob supervisão individual ou sem supervisão direta. Os participantes tinham entre 1 e 2 anos de experiência em musculação, mas nunca haviam treinado sob supervisão direta. Os dois grupos realizaram treinamentos idênticos, com as mesmas margens de repetições, séries, exercícios, etc. A diferença foi que o grupo supervisionado treinou com o acompanhamento direto de um especialista em todas as sessões, enquanto o grupo não-supervisionado teve acompanhamento apenas em uma sessão de familiarização, na qual o treino foi demonstrado e explicado, em seguida os treinos ocorreram sem supervisão, havendo apenas auxilio de um colega de treino nos exercícios como supino e agachamento, por questões de segurança. Ao final do estudo, os ganhos de força e potência muscular, bem como os ganhos de massa magra e a perda de gordura foram maiores para o grupo supervisionado.
     Posteriormente, Coutts et al. (2004) examinaram o efeito da supervisão durante 12 semanas de musculação nos resultados obtidos por jovens jogadores de rúgbi. Novamente, os grupos realizaram exatamente o mesmo treino, com diferença apenas na supervisão. No treino não supervisionado, havia profissionais na sala para dar informações, quando solicitados, mas o acompanhamento direto dos 21 atletas foi realizado por um gerente da equipe, sem formação na área, cujo papel era apenas controlar a freqüência e outros aspectos administrativos. O outro grupo treinou sob supervisão direta de especialistas, com a relação de 1 professor para cada 7 alunos. De acordo com os resultados, os ganhos de força foram maiores para o grupo que treinou sob supervisão.
     Com esses dados, fica claro que, mesmo em pessoas treinadas, a supervisão tem um papel essencial nos resultados. Aqui deve-se lembrar que a simples vivência em uma atividade não transforma uma pessoa em um especialista. É interessante ver alguns praticantes de musculação acreditarem que são auto-suficientes devido à prática e que não precisam de orientação profissional em seus treinos, quando mesmo atletas profissionais, com vasta experiência em suas atividades, recorrem ao acompanhamento de um treinador formado. Vamos pensar bem, se o acompanhamento não fizesse diferença, será que os atletas olímpicos, ou equipes profissionais de futebol, basquete, vôlei, etc. gastariam dinheiro contratando técnicos e preparadores físicos?
     O professor de Educação Física passa anos estudando as diversas ciências envolvidas na prática de atividades físicas, como fisiologia, bioquímica, biomecânica, cinesiologia, anatomia, sem esquecer de outras não menos importantes como as relacionadas à aprendizagem motora, psicologia, etc. E esse conhecimento acadêmico é essencial para se tirar o máximo de proveito de um treino. Por exemplo, um bom profissional saberá controlar a velocidade, intervalos, aproveitar melhor os ângulos de movimento, ajustar cargas, etc. variáveis pouco compreendidas e muito importantes para os resultados (Gentil, 2011). Nos estudos anteriores, por exemplo, os participantes tinham vários meses, ou até anos, de experiência na prática de musculação, e os resultados só vieram com um acompanhamento adequado, mesmo que os treinos fossem exatamente os mesmos para os grupos que treinaram com e sem supervisão.
Nesse ponto, muita gente pode levantar a hipótese de que a supervisão seja mais importante para atletas e pessoas treinadas, pois eles precisariam de estímulos mais eficientes para se adaptarem, em comparação com um aluno comum de academia. A resposta a isso vem de um estudo conduzido pelo nosso grupo, no qual foram comparados os efeitos da supervisão nos ganhos de força de 124 homens jovens, não-treinados, após 11 semanas de musculação (Gentil & Bottaro, 2010). Os participantes foram divididos em turmas de 20 a 25 alunos, metade com supervisão alta e metade com supervisão baixa. Nas turmas com supervisão alta, havia 4 a 6 professores por turma, o que mantinha uma supervisão média de 5 alunos por professor, já nas turmas com supervisão baixa, apenas um professor cuidava dos 20 a 25 alunos. Os grupos realizaram exatamente os mesmos treinos, com os mesmos exercícios, mesmas margens de repetições e mesmos intervalos entre as séries. Os professores não tinham conhecimento do objetivo do estudo, e sua instrução, independente de estar com supervisão alta ou baixa, foi para manter os alunos motivados e orientá-los com relação à execução correta e ajuste de intensidade. Ao final do estudo, o grupo que treinou sob supervisão alta obteve um aumento de 15,9% na força do supino, o que foi maior que os 10,22% obtidos pelo grupo que treinou sob supervisão baixa. As maiores diferenças, entretanto, ocorreram para o torque dos membros inferiores, no qual o grupo sob supervisão alta ganhou 11,8%, enquanto o aumento de 1,4% do grupo que treinou sob supervisão baixa não foi significativo.
     A explicação dos resultados encontrados dos estudos anteriores está na maior aderência ao treino, maior progressão da carga e utilização de intensidades mais adequadas. No entanto, é importante notar que nesses estudos os treinos foram os mesmos para os dois grupos, algo que não será verdade para uma pessoa treinando sem supervisão. Sem supervisão, o praticante monta o próprio treino ou o copia de uma outra pessoa, o que aumentará ainda mais os riscos à saúde e diminuirá a possibilidade de se obter bons resultados. Imagine quão diferentes seriam os resultados se fossem comparados treinos elaborados por profissionais de Educação Física e treinos montados por pessoas não formadas?
     Desse modo, fica claro que, independente do nível de treinamento, a supervisão por um profissional especializado, bem como uma relação adequada professor/aluno são essenciais para garantir a segurança e os resultados. Na hora de escolher uma academia, não basta observar se ela está na moda, é barata ou bonita. Lembre-se que uma academia é movida essencialmente pela qualidade dos profissionais que nela trabalham. O acompanhamento adequado pode representar a diferença entre ter ou não ter resultados. Portanto, quando for procurar um local para treinar, mais do que qualquer outra coisa, observe principalmente se você terá acompanhamento direto de bons profissionais.


Fonte: www.educacaofisica.org

Precisa de um prof. de musculação? Chama um "quebra galho"

     Em um processo de seleção para contratação de funcionários, é comum e coerente que a empresa empregadora requeira, dos candidatos, formação especializada e experiência, ambas relacionadas ao cargo pretendido.

     Na área de Educação Física, geralmente, não é diferente. Caso uma academia ou um clube esportivo necessite de um profissional para atuar como professor de pilates, natação ou surf, por exemplo, a mesma fará um processo de seleção no qual exigirá dos candidatos à vaga, formação específica e experiência na área.

     Essa atitude é coerente e recomendada, pois garantirá à empresa a contratação de pessoal qualificado para exercer a função.

     No entanto, para algumas modalidades de exercício físico, esses princípios básicos de seleção para contratação de funcionários não são observados, como, por exemplo, na musculação. Nas salas de musculação, infelizmente, em muitas academias, são encontrados profissionais atuando sem formação específica, além de pouca ou nenhuma experiência prática na modalidade. Em outras palavras, muitas academias adotam o lema: "para a musculação, qualquer professor quebra-galho serve". Esse é um pensamento completamente equivocado.

     Para que um profissional possa estar apto a atuar como instrutor/professor de musculação, é necessário amplo conhecimento nas áreas de fisiologia humana, fisiologia do exercício, treinamento esportivo, anatomia, cinesiologia e biomecânica.
     Além disso, a experiência prática na modalidade é fundamental. Por exemplo, de que maneira um profissional que nunca surfou estará apto a ensinar surf para seus alunos? É coerente pensar que aquele que não sabe fazer, não sabe ensinar. Da mesma forma, como alguém que nunca treinou musculação estará apto a prescrever exercícios resistidos? No exemplo do surf, fica evidente a associação, porém, na musculação, nem todos pensam da mesma maneira.

     Estamos vivendo uma fase de extinção de alguns exercícios tradicionais de musculação como, por exemplo, o levantamento terra e os levantamentos olímpicos. O que explica isso? Simplesmente, o fato de alguns profissionais que atuam na área de musculação não dominarem a técnica correta de execução desses exercícios, pois, nunca os fizeram. Sendo assim, os mesmos não prescrevem tais exercícios.

     A experiência prática é necessária para dar segurança durante o ato da prescrição. Profissionais inseguros deixam de prescrever alguns exercícios, empobrecendo a modalidade.

     Portanto, profissionais e empregadores da área da musculação devem se atentar a esses detalhes a fim de proporcionar um serviço de qualidade. Com isso, nossa querida modalidade será cada vez mais aceita e respeitada por todos.

     Vale lembrar que musculação é coisa séria e, com o crescente investimento da ciência nessa modalidade de treinamento, a mesma se torna ainda mais séria. Pensemos nisso e revejamos nossas condutas! Nós, profissionais de educação física só teremos a crescer com isso.

Fonte:  www.educacaofisica.org

História da Musculação

     A musculação, ou seja, o treinamento com pesos não possui uma data precisa sobre sua origem. Embora existam registros de jogos de arremessos de pedra no Egito mostrando que há 4500 anos atrás os homens já levantavam pesos como forma de exercício físico.
     Depois de muitas pesquisas e graças a evolução da ciência como um todo, o treinamento com pesos alcançou o status de atividade multidisciplinar por se tratar de uma atividade que possui diversos benefícios já comprovados.
     Esse tipo de prática remonta a antiguidade greco romana onde se usava a atividade física em busca do equilibrio perfeito entre o corpo e a mente. O grrego cultuava o corpo de tal forma a surgir atividades desportivas de culto ao corpo, hoje chamado de Fisioculturismo ou simplesmente Culturismo.
    Uma passagem histórica interessante foi a de Milon de Cróton. Sua força era lendária mas, por detrás de tal vigor existia o mais remoto dos treinamentos. Milo carregava nos seus ombros um pequeno bezerro, a fim de melhorar a sua força.

      No entanto, a medida que o animal crescia, mais força era necessária para vencer a sobrecarga, até que depois de um tempo ele conseguia erguer um touro. Contudo somente o treino não lhe era satisfatório e para melhores reultados, teria ingerido 9kg de carne, 9kg de pão e 8,5 litros de vinho em apenas em um dia com o intuito de aumentar sua força muscular. Surge assim, um dos primeiros casos de doping esportivo e nutrição. Dos diversos contos relacionados a sua história conta - se que Cróton morreu devorados por lobos, pois ficou preso ao dar um golpe em uma árvore. Sua força foi seu sucesso e sua morte.
     Em defesa da atividade física, várias pessoas pelo mundo também contribuiram para o aperfeiçoamento das técnicas de treino entre eles, o alemão Eugene Sandow, que é considerado, o PAI da musculação.

     Enfim, a ciência evoluiu a passos extraordinários, sendo que todo o conhecimento geral pode dobrar a cada 2 anos e, depois que estudam comprovaram a eficácia e vantagens do treinamento com peso na promoção de qualidade de vida, sua valorização se tornou evidente.
     Atualmente, a musculação é complemento fundamental para o melhor rendimento de todos os esportes e aliada a nutrição passou a ser um elemento na prevenção de doenças.